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女人想要的模样,男人想要的身材,从腿部练习开始

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拥有一双美腿应该是每个女人的梦想,不仅能穿衣服各种好看,还可以通过其他人的目光来获得信心和认同感。瑜伽可是说是对身体塑形极其有效的锻炼方式,它可是包含很多针对腿部的练习哦,快来跟小编一起看看吧!

先来欣赏一下这位外国美女匀称的腿部吧。图中的她,手肘撑地,双臂与形成三角形,头顶置于三角形中,完成了一个头肘倒立,双腿打开膝盖弯曲,一个向上一个向下,同时绷直脚尖。绝对是赏心悦目。接下来就让我们看看她平时是如何练习的吧!

在瑜伽的前期练习中,由于缺少平衡性和柔韧性,都无法做到和标准动作完全一样,所以我们可以借助一些辅助工具。就像图中的美女一样,运用瑜伽砖垫在双肩,用于减轻肩部和前臂的压力。首先两腿贴地,然后腰部用力将双腿上扬,如果腿部力量控制不好还可以先靠墙练习哦。

为了练习瑜伽中比较有难度的头手倒立式,也是要分步骤的哦。首先是双手撑地,腰部用力,如果力量欠缺可以将腰部靠墙。腿部很难一次就摆上去,因此要先在低处练习,初期像图中一样就即可,头部着地时为了分散一部分手臂的力量。

在熟练掌握上一个动作的基础上,我们要进行进阶啦。双臂伸直抬高臀部,腿部力量不会很快跟上,所以要借助瑜伽中的另外一样辅助工具——瑜伽滚筒,来使双腿太高。记得在练习的过程中不要放松,保持腿部紧绷。

腿部和手臂力量逐步增长后,接下来就是平衡能力了。首先拿掉辅助工具,一条腿向头部方向前摆同时绷脚尖,另一条腿反方向伸展以保持平衡。这是比较有突破意义的练习,小伙伴们千万不要气馁哦。练习的过程中伴随缓慢的深呼吸效果更佳。

延续上一个动作,前腿继续向前,以脚部与头想齐平为宜。另一条腿膝盖弯曲保持平衡,坚持6~8秒后放松,再重复2~3次即可。

头手倒立式练习完,还有头肘倒立式,攻克了这两个动作一定会让他人刮目相看的呢!头肘倒立式同样也需要分步解决,循序渐进。这次同样也要用到瑜伽滚筒先进行低空练习,双臂呈三角形,头部放在三角形中,脚尖绷直搭在滚筒上。两腿交替弯曲,提升肌肉力量。

接下来将滚筒换个位置,双手扶住,一腿向前够滚筒,另一条腿向上伸直稳住身体。两腿交替点滚筒,每条腿5次,2~3组就可以达到训练量啦。在完成后,你已经可以熟练控制腿部力量并且保持平衡啦。下面小编再来梳理一下头肘倒立式的动作吧!

1、 屈膝跪坐着,双膝并拢。双手置前,十指交叉紧扣,手肘打开与肩膊同宽,使手臂和紧扣的双手形成一个三角形,牢牢固定在地上。

2、 将头置在"三角形"内。头顶中心位置着地,后脑贴着手心,眼睛要能直线望向双脚后面的事物。无论过多看见自己的上半身,或过多看见地上,均表示你不是把头顶中心放在地上。其后,以手心包着头,慢慢蹬直膝盖,并提高臀部。

3、 将双脚完全蹬直,只以脚尖点地。双脚向自己的头部慢慢移近,直到躯干和腰成垂直状态。

4、 牢牢固定头部和手肘。收紧腹部肌肉,同时把臀部向后推。呼气,慢慢将双脚抬起直至大腿成水平状态,膝盖弯着,收紧大腿肌肉,双脚并拢。这时你身体的所有重量应由三个部分用力支撑在地上:头顶中心的位置,以及你的一双手肘。初学者应把20%身体重量放在头顶,80%身体重量放在手肘。日后慢慢增加至头顶及手肘各支撑身体重量的50%。先停留在这个动作最少20秒,保持自然呼吸。

5、 吸气,慢慢蹬直双脚,脚趾往上抬。继续收紧腹部和大腿肌肉,双脚并拢向上伸展,使整个身体都成一条垂直线。身体不要左右或前后倾斜。

这个动作能够将血液送往头部,消除疲劳,活化脑部细胞令头脑更加清晰。

好啦,练习腿部的步骤小编已经全部奉上了!练习是没有捷径的,唯有坚持才能提升,记住胜利就在前方。

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